નવી દિલ્હી : આજના આધુનિક યુગમાં સ્માર્ટફોન આપણા જીવનનો એક અનિવાર્ય હિસ્સો બની ગયો છે, પરંતુ આ સુવિધા ક્યારે કાળી આદત એટલે કે વ્યસનમાં ફેરવાઈ જાય છે તેની આપણને ખબર પણ નથી રહેતી. એક સર્વે અનુસાર, સરેરાશ વ્યક્તિ દિવસમાં ૧૦૦ થી વધુ વખત માત્ર નોટિફિકેશન જોવા માટે પોતાનો ફોન ઉપાડે છે. પરંતુ એ નાની સરખી નજર ક્યારે રીલ્સ અને સોશિયલ મીડિયાના અનંત સ્ક્રોલિંગમાં ફેરવાઈ જાય છે અને ક્યારે આખી સાંજ ગાયબ થઈ જાય છે, તેની ખબર જ નથી પડતી. આ આદત આપણી ઊંઘ, કામ પરનું ધ્યાન અને એકંદર માનસિક સુખાકારીને શાંતિથી બગાડી રહી છે. જોકે, આમાંથી બહાર આવવા માટે કોઈ અઘરા ડિજિટલ ડિટોક્સની જરૂર નથી, બલ્કે ૫ નાના અને વ્યવહારુ ફેરફારો પૂરતા છે.

૧. સ્ક્રીન ટાઈમ ચેક કરો – આંકડા જોઈને ચોંકી જશો!

મોટાભાગના લોકો દરરોજ સ્માર્ટફોન પાછળ કેટલો સમય બગાડે છે તેનો ખોટો અંદાજ લગાવતા હોય છે. આ આદત સુધારવાનું પ્રથમ પગલું એ છે કે વાસ્તવિકતાનો સામનો કરવો. એન્ડ્રોઇડ અને આઇફોન બંનેમાં બિલ્ટ-ઇન 'સ્ક્રીન ટાઇમ ટ્રેકર' હોય છે, જે તમે કઈ એપ્લિકેશન કેટલો સમય વાપરી તેનો સાપ્તાહિક ચાર્ટ બતાવે છે. જ્યારે તમે પહેલીવાર આ રિપોર્ટ જોશો ત્યારે તમને એક આંચકો લાગશે, અને આ આંચકો જ તમને સુધરવા માટે પ્રેરિત કરશે. "હું ફોન ઓછો વાપરીશ" એવા અસ્પષ્ટ વિચારો કરવા કરતાં ચોક્કસ મર્યાદા નક્કી કરવી વધુ સરળ બને છે.

૨. બિનજરૂરી નોટિફિકેશન્સને કાયમ માટે કરો 'મૂક' (Mute)

તમારા ફોનની સ્ક્રીન પર ચમકતી દરેક નાની ચેતવણી કે પિંગ તમારા મગજને વિચલિત કરે છે. શોપિંગ એપ્સના સેલ, ગેમ્સના એલર્ટ કે સોશિયલ મીડિયાની લાઈક્સ – આમાંથી કોઈ પણ વસ્તુ એવી નથી હોતી જેને તાત્કાલિક જોવી પડે. પરંતુ તે તમારું ધ્યાન ખેંચીને તમને વધુ ૪૫ મિનિટ સ્ક્રોલિંગ કરવા મજબૂર કરે છે. આજે જ તમારી સેટિંગ્સમાં જાઓ અને તમારી જાતને પૂછો: "શું આ ચેતવણી અત્યારે જોવી જરૂરી છે?" જો જવાબ 'ના' હોય, તો તેને તાત્કાલિક બંધ કરી દો.

૩. ઘરમાં બનાવો 'નો-ફોન ઝોન'

જ્યારે લાલચ નજરે જ ન પડે, ત્યારે મન આપોઆપ શાંત રહે છે. ઘરમાં ચોક્કસ જગ્યાઓ પર ફોન લાવવાની મનાઈ ફરમાવી દો. આની શરૂઆત ડાઇનિંગ ટેબલથી કરો. સ્ક્રીન વગર જમવાથી ભોજનનો આનંદ વધે છે અને પરિવાર સાથે સંવાદ થાય છે. બીજો સૌથી મહત્વનો વિસ્તાર છે તમારો બેડરૂમ. નિષ્ણાતોના મતે, સૂવાના અડધા કલાક પહેલાં સ્ક્રીનમાંથી નીકળતો વાદળી પ્રકાશ (Blue Light) આપણા શરીરમાં મેલાટોનિન નામના હોર્મોનને અટકાવે છે, જે ઊંઘ બગાડે છે. તેથી દરરોજ રાત્રે ફોનને બેડરૂમની બહાર જ ચાર્જિંગમાં મૂકવાની ટેવ પાડો.

૪. સ્ક્રોલિંગની લતને નાની ઓફલાઈન પ્રવૃત્તિઓથી બદલો

લોકો અવારનવાર નવરાશની પળોમાં એકલતા કે બેચેની દૂર કરવા માટે ફોન હાથમાં લે છે. આ સમયને સોશિયલ મીડિયાના ખોટા ડોપામાઇન લૂપને આપવાને બદલે કોઈ શારીરિક કે વાસ્તવિક પ્રવૃત્તિને આપો. જ્યારે પણ સ્ક્રોલ કરવાની ઈચ્છા થાય, ત્યારે ટૂંકી વોક પર નીકળી જાઓ, પુસ્તકના બે પાના વાંચો, ડાયરી લખો અથવા સ્ક્રીન સામે જોયા વગર માત્ર સંગીત સાંભળો. પ્રવૃત્તિ મોટી હોવી જરૂરી નથી, બસ તે ઑફલાઇન હોવી જોઈએ.

૫. સોશિયલ મીડિયા એપ્સ પર લગાવો દૈનિક સમય મર્યાદા (App Timer)

આજના ફોનમાં ઇન-બિલ્ટ એપ ટાઈમરની સુવિધા હોય છે. તમે ઇન્સ્ટાગ્રામ, યુટ્યુબ કે એક્સ (ટ્વિટર) જેવા પ્લેટફોર્મ્સ માટે દરરોજની ૩૦ થી ૪૫ મિનિટની લિમિટ સેટ કરી શકો છો. આ મર્યાદા પૂરી થતાં જ ફોન તે એપ્લિકેશનને તે દિવસ પૂરતી લોક કરી દેશે. સંશોધનો દર્શાવે છે કે દિવસમાં માત્ર અડધો કલાક પણ સોશિયલ મીડિયાનો ઉપયોગ ઓછો કરવાથી સમય જતાં વ્યક્તિની એકાગ્રતા, મૂડ અને ઊંઘની ગુણવત્તામાં અદભુત અને સકારાત્મક સુધારો જોવા મળે છે.