જો આઈસ્ક્રીમનો એક સ્કૂપ તમારા તણાવને દૂર કરી શકે તો શું જીવન સંપૂર્ણ ન હોત? એક હૂંફાળું ચોકલેટ સ્કૂપ, પરંતુ અહીં વાસ્તવિકતા છે: તમે જે ખાઓ છો તે તણાવને વધુ ખરાબ કરી શકે છે - અને ખાંડ એક મુખ્ય ગુનેગાર છે. કૂકીઝ? એક વધુ. અને ના, કેફીન પણ દિવસ બચાવી શકતું નથી.

તમને લાગે છે તમારી છાતીમાં જકડાઈ જવું, વિચારોમાં દોડધામ, ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં મુશ્કેલી. તણાવ ગમે ત્યારે આવી શકે છે - પછી ભલે તે કામ હોય, વ્યક્તિગત પડકારો હોય કે જીવનની ક્યારેય ન સમાપ્ત થતી માંગણીઓ હોય. જ્યારે માઇન્ડફુલનેસ અને કસરત મદદ કરે છે, ત્યારે તમે જે ખાઓ છો તે તમારા વિચારો કરતાં મોટી ભૂમિકા ભજવે છે. તમારો આહાર કાં તો તમારા ચેતાને શાંત કરી શકે છે અથવા તમારી ચિંતા વધારી શકે છે. દુબઈ સ્થિત ડાયેટિશિયન અને ન્યુટ્રિશનિસ્ટ અંબિકા શૈલા સમજાવે છે, "જ્યારે તણાવનો સામનો કરવો પડે છે, ત્યારે આપણું શરીર કોર્ટિસોલ જેવા હોર્મોન્સ મુક્ત કરે છે, જે 'લડાઈ કે ભાગી' પ્રતિભાવ માટે જરૂરી છે. જોકે, કોર્ટિસોલનું સતત ઊંચું સ્તર હાઈ બ્લડ પ્રેશર, ઊંઘમાં ખલેલ અને ચિંતામાં વધારો જેવી સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ તરફ દોરી શકે છે." આ હોર્મોન સ્તરોને નિયંત્રિત કરવામાં આપણો આહાર મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે.

તો, અહીં એવા ખોરાક છે જે તણાવ વધારે છે, દુબઈ સ્થિત ડાયેટિશિયન સમજાવે છે
કેફીન

જ્યારે એક કપ કોફી તમને થોડા સમય માટે ઉર્જા આપી શકે છે, ત્યારે કેફીન લાંબા ગાળે તમારા તણાવમાં વધારો કરી શકે છે. તે નર્વસ સિસ્ટમને ઉત્તેજિત કરે છે, જે કોર્ટિસોલનું સ્તર વધારી શકે છે, જેનાથી તમે બેચેન અને બેચેન અનુભવો છો. તમે નર્વસ, ચીડિયા અને અત્યંત ચીડિયા પણ અનુભવી શકો છો. કેફીનયુક્ત પીણાંનું સેવન ઓછું કરવાનો પ્રયાસ કરો અથવા કેમોમાઈલ જેવી હર્બલ ચા પર સ્વિચ કરો, જે તેની શાંત અસરો માટે જાણીતી છે.

સાયકોસોમેટિક મેડિસિનમાં પ્રકાશિત થયેલા એક અભ્યાસમાં દર્શાવવામાં આવ્યું છે કે કેફીનનું સેવન લોકોમાં આરામ કરતી વખતે અને માનસિક તાણ દરમિયાન કોર્ટિસોલના સ્ત્રાવમાં વધારો કરે છે. અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે જ્યારે કેફીન દિવસભર કોર્ટિસોલનું સ્તર વધારે છે, ત્યારે કેફીનનો ઉપયોગ કરનારાઓમાં કોર્ટિસોલનો પ્રતિભાવ ઓછો પરંતુ હજુ પણ નોંધપાત્ર જોવા મળ્યો છે.

ખાંડ

આપણને બધાને ક્યારેક ક્યારેક મીઠાઈની લાલસા રહે છે, પરંતુ ખાંડવાળા નાસ્તા અને પીણાં તમારા બ્લડ સુગરના સ્તરને વધારી શકે છે, જેનાથી તમે સુસ્ત અને થાકેલા અનુભવો છો. "આ ઘટાડો તણાવ પ્રતિભાવો અને મૂડ સ્વિંગને ઉત્તેજિત કરી શકે છે. વધુમાં, પેસ્ટ્રી અને મીઠા અનાજ જેવા ખૂબ જ પ્રોસેસ્ડ ખોરાક તમારા બ્લડ સુગર લેવલ પર વિનાશ લાવી શકે છે, જેનાથી તણાવનું સંચાલન કરવું વધુ મુશ્કેલ બને છે," શૈલા ઉમેરે છે.

વધુ પડતી ખાંડનું સેવન કરવાથી લોહીમાં શર્કરાના સ્તરમાં ઝડપથી વધારો થઈ શકે છે, જે કોર્ટિસોલનું ઉત્પાદન વધારી શકે છે. સાયકોન્યુરોએન્ડોક્રાઇનોલોજીમાં પ્રકાશિત થયેલા એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ ધરાવતા વ્યક્તિઓ જેમના કોર્ટિસોલ પ્રોફાઇલ દિવસભર સપાટ હતા, તેમનામાં ગ્લુકોઝનું સ્તર ઊંચું હતું, જે તણાવ, કોર્ટિસોલ અને બ્લડ સુગર લેવલ વચ્ચેની કડી સૂચવે છે.

રિફાઇન્ડ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ

ના, પાસ્તા, ચિપ્સ અને સફેદ બ્રેડ તરફ પણ ઝંખનાથી ન જુઓ. તેમાં રિફાઇન્ડ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વધુ હોય છે, અને તે તમારા બ્લડ સુગરને ઝડપથી વધારી અને ઘટાડી શકે છે. આ વધઘટ બેચેની પ્રતિક્રિયા પેદા કરી શકે છે, કારણ કે તમારું શરીર સંતુલન પાછું મેળવવા માટે કામ કરે છે. વધુમાં, આ ખોરાકમાં ઘણીવાર પોષક તત્વો ઓછા હોય છે, જેના કારણે તમે થાકેલા અને ચીડિયા અનુભવો છો.

ટ્રાન્સ ચરબી:

બેકડ સામાન અને ફાસ્ટ ફૂડ જેવા ઘણા પ્રોસેસ્ડ અને પેકેજ્ડ ખોરાકમાં જોવા મળતી ટ્રાન્સ ચરબી શરીરમાં બળતરા વધારી શકે છે, જે વધતા તણાવ સાથે જોડાયેલી છે. આ ચરબી શરીરની રક્ત ખાંડને નિયંત્રિત કરવાની ક્ષમતાને પણ નબળી પાડે છે, જેના કારણે ઊર્જામાં વધુ વધઘટ અને તણાવ થાય છે.

તેના બદલે, તમે એવા ખોરાક શોધી શકો છો જે તમારા તણાવને ઓછો કરે છે.

પાલક, કાલે અને સ્વિસ ચાર્ડ જેવા ઘાટા પાંદડાવાળા લીલા શાકભાજી મેગ્નેશિયમથી ભરપૂર હોય છે, જે એક ખનિજ છે જે શરીરના તણાવ પ્રતિભાવને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે.
પાલક, કાલે અને સ્વિસ ચાર્ડ જેવા ઘાટા પાંદડાવાળા લીલા શાકભાજી મેગ્નેશિયમથી ભરપૂર હોય છે, જે એક ખનિજ છે જે શરીરના તણાવ પ્રતિભાવને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે.
શટરસ્ટોક

પાંદડાવાળા લીલા શાકભાજી

શૈલા સૂચવે છે કે પાલક, કેલ અને સ્વિસ ચાર્ડ જેવા ઘાટા પાંદડાવાળા લીલા શાકભાજી મેગ્નેશિયમથી ભરપૂર હોય છે, જે શરીરના તણાવ પ્રતિભાવને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરવા માટે જાણીતું છે. મેગ્નેશિયમ નર્વસ સિસ્ટમ પર શાંત અસર કરે છે અને ચિંતાના લક્ષણો ઘટાડી શકે છે. આ શાકભાજીને સલાડ, સ્મૂધી અથવા સોટમાં ઉમેરવાનો પ્રયાસ કરો.

ચરબીયુક્ત માછલી

શું તમને સૅલ્મોન ગમે છે?

સૅલ્મોન, મેકરેલ અને સારડીન જેવી ચરબીયુક્ત માછલીઓમાં જોવા મળતા ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ બળતરા ઘટાડવા અને કોર્ટિસોલનું સ્તર ઘટાડવા માટે સાબિત થયા છે. આ સ્વસ્થ ચરબી મગજના સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપે છે અને મૂડ સુધારે છે, જે તેમને કોઈપણ તણાવ ઘટાડતા ભોજન યોજનામાં એક ઉત્તમ ઉમેરો બનાવે છે. મહત્તમ ફાયદા માટે અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછી બે વાર ચરબીયુક્ત માછલી ખાવાનો પ્રયાસ કરો.

બદામ અને બીજ

દુબઈ સ્થિત ડાયેટિશિયન નેહા પટેલ સમજાવે છે: બદામ, અખરોટ, સૂર્યમુખીના બીજ અને શણના બીજ પોષક તત્વોથી ભરપૂર હોય છે જે તણાવ સામે લડવામાં મદદ કરે છે. તે વિટામિન E થી ભરપૂર હોય છે, જે તમારા શરીરને ઓક્સિડેટીવ તણાવની હાનિકારક અસરોથી બચાવી શકે છે, અને મેગ્નેશિયમ, જે સ્નાયુઓ અને નર્વસ સિસ્ટમને આરામ આપવામાં મદદ કરે છે. નાસ્તામાં અથવા સવારના પોર્રીજમાં મુઠ્ઠીભર ખાવાથી તમારા તણાવના સ્તરને નિયંત્રણમાં રાખવામાં મદદ મળી શકે છે.

બેરી

બ્લુબેરી, સ્ટ્રોબેરી અને રાસબેરી એન્ટીઑકિસડન્ટોથી ભરપૂર હોય છે, જે શરીરને ઓક્સિડેટીવ તણાવથી બચાવે છે. બેરીમાં રહેલા સંયોજનો કોર્ટિસોલના સ્તરને ઘટાડવામાં પણ મદદ કરે છે, જે તણાવ ઘટાડી શકે છે અને એકંદર મૂડ સુધારી શકે છે. તેમને તમારા આહારમાં નાસ્તા તરીકે, સ્મૂધીમાં અથવા દહીંની ઉપર ઉમેરો.

આખા અનાજ

રિફાઇન્ડ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી વિપરીત, ક્વિનોઆ, બ્રાઉન રાઇસ અને ઓટ્સ જેવા આખા અનાજમાં ફાઇબર ભરપૂર માત્રામાં હોય છે, જે બ્લડ સુગરના સ્તરને સ્થિર રાખવામાં અને સ્થિર ઉર્જાને પ્રોત્સાહન આપવામાં મદદ કરે છે. આખા અનાજમાં બી વિટામિન પણ હોય છે, જે તણાવ ઘટાડવા અને મગજના કાર્યને ટેકો આપવામાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે.

એવોકાડો

 

સ્વસ્થ ચરબી, ફાઇબર અને પોટેશિયમથી ભરપૂર, એવોકાડો બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવામાં અને હૃદયના સ્વાસ્થ્યને પ્રોત્સાહન આપવામાં મદદ કરે છે, જે બંને ક્રોનિક તણાવથી પ્રભાવિત થઈ શકે છે. એવોકાડોમાં રહેલા મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી લોહીમાં શર્કરાના સ્તરને સ્થિર કરવામાં પણ મદદ કરે છે, જે તણાવ પેદા કરી શકે તેવા રક્ત ખાંડના વધઘટને અટકાવે છે.

હર્બલ ટી

કેમોમાઈલ, વેલેરીયન રુટ અને લવંડર ચા તેમના શાંત પ્રભાવો માટે પ્રખ્યાત છે. આ હર્બલ ટી નર્વસ સિસ્ટમને આરામ આપવામાં મદદ કરે છે અને સારી ઊંઘ લાવી શકે છે, જે સૂતા પહેલા તણાવનું સંચાલન કરવા માટે તેમને એક શ્રેષ્ઠ પસંદગી બનાવે છે. તણાવપૂર્ણ દિવસ પછી એક કપ હર્બલ ચા પીવાથી તમારા જ્ઞાનતંતુઓ આરામ કરી શકે છે અને સંતુલન પુનઃસ્થાપિત થઈ શકે છે.

તણાવને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે તેવો આહાર બનાવવા માટે સંપૂર્ણ, પોષક તત્વોથી ભરપૂર ખોરાક પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું અને તણાવ પેદા કરતા ખોરાકનું સેવન ઓછું કરવું શામેલ છે. શાંત અને સંતુલિત મનને ટેકો આપતા ભોજન બનાવવા માટેની સરળ ટિપ્સ અહીં આપેલી છે:

તમારા દિવસની શરૂઆત પૌષ્ટિક નાસ્તાથી કરો: એવોકાડો અને બેરી સાથે ટોચ પર ઓટ્સ અથવા આખા અનાજનો ટોસ્ટ. તમારા દિવસની શરૂઆત એક કપ ગ્રીન ટીથી કરો, જેનાથી તમારા એન્ટીઑકિસડન્ટ અને તણાવ ઘટાડતા પોષક તત્વોનું સ્તર વધશે.

પાંદડાવાળા લીલા શાકભાજી અને સ્વસ્થ ચરબી સાથે બપોરનું ભોજન: પાલક અથવા કાલે, શેકેલા સૅલ્મોન અથવા ચિકન, બદામ, બીજ અને ઓલિવ તેલ સાથે બનેલ સલાડ, ઓમેગા-3, મેગ્નેશિયમ અને પ્રોટીનનો ડોઝ પૂરો પાડી શકે છે.

સમજદારીપૂર્વક નાસ્તો કરો: મીઠાઈઓ ખાવાને બદલે, તમારા બ્લડ સુગરને સ્થિર રાખવા અને તમારા મનને શાંત રાખવા માટે મુઠ્ઠીભર બદામ, ડાર્ક ચોકલેટનો ટુકડો અથવા બેરીનો એક નાનો ટુકડો લો.

ઓમેગા-૩ થી ભરપૂર ખોરાક સાથે રાત્રિભોજન: શેકેલા શક્કરીયા અને બાફેલા બ્રોકોલી સાથે બેક્ડ મેકરેલનો ટુકડો મગજના સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપવા અને સૂતા પહેલા આરામ કરવાનો એક શ્રેષ્ઠ માર્ગ છે.

હર્બલ ચા પીને હાઇડ્રેટેડ રહો: સાંજે તણાવ દૂર કરવા માટે, ખાંડવાળા પીણાંને બદલે કેમોમાઈલ અથવા લવંડર જેવી હર્બલ ચા પીવો.